皆さまこんにちは。前回は冷えによりどのようなリスクが考えられるかをお話しました。私自身10代の頃から慢性的な冷えに悩まされていてこれを何とかしたいとずっと思っていました。忙しく時間に追われていると自分の身体を労わることも疎かになってしまいがちです。しかしそれを改善することで、寒さで震えて縮まって動けずにいるだけの状態から少しずつ活動的になることができるようになりました。自分の平熱が少しでも上がることにより身体が軽やかになることが実感できているのです。私の場合は、寒さで重い腰が上がらなかった動作が以前よりは動けるようになった、という意味合いです。
新型コロナウイルスの感染症拡大に伴い当時勤めていた職場で検温の実施が始まったことをきっかけに自分のスマホアプリに検温の記録を始めました。それ以来毎日起床時に検温を今でも続けているのですが数字で見える化されることにより私の平熱が微増していることがわかりました。何も努力をしなければ本来なら加齢に比例して基礎代謝も落ちていくため老化により平熱も変わらないかまたは下がるのではないかと思っていました。それが微増でも保てていられることは、意識して実践していることが間違いではないのかなと嬉しく思います。本日はそんなことを具体的にお話していきたいと思います。
目次
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冷え解消のために実践中の7項目
前回の記事でもお伝えした内容になります。それぞれ開始時期が異なりますが検温の記録を始めた2020年2月より現在2022年11月時点で変化が見られることで、実践中のことが平熱を上げられているのかなと思い、これらは現在でも意識して続けています。
1.毎朝同じ条件で体温を測って記録する（枕元に体温計を置き、寝起きに測定、アプリに登録）
2.基礎代謝を上げる、筋肉量を増やす
3.毎日浴槽に浸かる
4.天気の良い日は布団を干す
5.寝る時間を確保する
6.首、手首、足首を温めるような衣類を着用する
7.身体を温める食材を意識して摂取する
この7項目を一つずつ見ていきたいと思います。
大前提に…毎日忙しくしている人は時間を作ることから
自分の時間を作ることが難しい方も多いのはないでしょうか。仕事が忙しかったり家族のために頑張ったり…健康不安解消のためにはどんなこともまずはそんな自分を労わるところからかと思います。今からお話することは忙しい中でも実践出来そうなこともありますが、やはりゆっくりと身体を温めるだけの時間は確保し、温めると同時にホッとリラックスできる時間を作ることも大切ではないかと思います。常に頑張って緊張状態にあると血の巡りは悪くなりやすくなりますので、物理的に時間が必要な意味合いはもちろんのこと、少しでものんびりする時間を作って心をほぐすことからと思います。
では本題に入ります。
1.毎朝同じ条件で体温を測って記録する
枕元に体温計を置き、寝起きに測定、アプリに登録
何事もまずは記録から始まります。私はアナログなやり方ですが、一般的な体温計で計測したものをスマホアプリに手打ちで入力するだけです。
現在では体温計に音波通信機能が搭載されていてデータを転送することもグラフで確認することも出来る立派な商品が販売されていたり、他にも、体温測定以外の多機能型の腕時計などがありこちらは心拍数や活動量、歩数、カロリー、睡眠モニターなどが計測できるものもあります。とても便利な世の中になりましたがまずはご自身で手軽に始められるやり方で始めて頂けたらと思います。計測出来ない日も年に数回ありますが、それでも3年弱続けていられるので私にとってはそこまで手間と感じずに継続できています。そのおかげで週単位、月単位、年単位で平熱の変化を知ることができました。
2.基礎代謝を上げる、筋肉量を増やす
以前の記事にも書きましたが一日1万歩を目標に歩いています。最近は一時期不慣れな業務のために時間が作れずに歩けない日々が続きましたが、秋頃よりまた時間を作れるようになっています。
2019年の秋頃より転職をして歩くようになり、途中から歩数を計測するようになりましたが年間の平均が一日辺り約7000歩、2020年は約8000歩、2021年は約9500歩まで意識して歩けるようになりました。
基礎代謝を上げる、つまり運動を実践して筋肉量を増やすということは、結局は「時間を作る」ことになります。よほど運動嫌いな方でなければ、一番の課題は時間を作ることかと思っています。
そのため、私は極端な例ですが長時間勤務で自分の身体が壊れる前に退職したことが行動の一つではありましたが、退職せずとも部署異動したり日常業務の中に取り入れてちょっとしたことでもこまめに動くという時間を作って頂けると違ってくると思います。よく言われるのが階段を使う、一駅前に降りて歩く、休憩時間は散歩する、車の場合でも入口から遠くに駐車する、など心がけによって出来ることはありますね。
一時期はテレワークにより動かなくなったから太ったなどというお話も聞きましたが、これまで通勤で例えば片道一時間かかっていたとしたらその一時間を運動の時間に充てることができたらかえって健康的になるのではないでしょうか。時間の作り方というのはまた別のテーマになりますが、まずは10分、次に20分、と一日のうちで身体を動かす時間を作るところから始めて頂きたいと思います。
その上で一日1万歩を目指すにしても、自宅でできる筋トレが出来るにしても、その毎日の積み重ねが筋肉量維持に繋がり、基礎代謝が上がることに繋がります。私は毎日長時間仕事をしていた時は、休みの日も疲れて一日中寝ていました。言葉の通りで、昼まで布団から出られず、ご飯を食べた後もゴロゴロしていたので、体力は年々落ちていっていました。そのため私なりの目標は「疲れすぎないこと」「起き上がる時間を多くすること」。とても小さな目標でしたが休みの日に寝たきりだった私にとっての1万歩は大きな成果なのです。そして現在は、ただ歩くだけでなく大股で歩くようにも心がけています。10分も歩くと身体がポカポカしてきます。
寝たきりの高齢者の心臓が弱っていくのは、歩かないからです。前回もお伝えしたように、足を動かすことで心臓に戻す血流をポンプになっているため、家から出ないという人はまず外に出ること、そして早歩きや大股歩きなど求めず、まずは楽な歩き方でいいので身体を動かすことを目標にすると良いと思います。
3.毎日浴槽に浸かる
これはよく言われることですが私にとっては効果はしっかりありました。忙しかった頃はシャワーだけで済ませていましたが浴槽に浸かると夏場でも「身体が冷えていたんだな」と実感することがあります。よくぬるめがいい、熱めがいい、就寝前2時間前に出るといいなどと、色々と検証されていますが、まずはシャワーだけで済ませている方は温かいお風呂に入ることからお勧めします。末端の手足を一時的に温めるだけでは慢性的な冷えの解消にはなりません。身体の内部の温度（深部体温）をしっかりと温めて全身が温まる効果を期待しましょう。
4.天気の良い日は布団を干す
冬はどんなに暖かい素材の布団でも私の足は冷え冷えでした。常に電気毛布や湯たんぽを用意しないと足が冷たくて寝られませんでした。
布団を干すというのは日中家に居る人でないとなかなか実践は難しいですよね。仕事をして外出している人はお休みの時くらいしか出来ませんが、天気のいい日はなるべく布団を干して暖かくするだけでも、冷え性の私にはポカポカの布団で寝られるので効果的です。
5.寝る時間を確保する
冷えで眠れず寝不足になるというなら分かるけど、寝不足と冷えって関係あるの？と思うかもしれませんが、あるんです。睡眠不足は様々なリスクを引き起こしますが、冷えの原因にもなるため悪循環に陥ってしまいます。
“冷え”というのは、本来働くべき体温調節機能がうまく働いていない状態のこと。自律神経の乱れにより体温調節機能がうまくいっていないのです。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり体温をコントロールする働きがあります。昼間は交感神経が働いて活動的になり体温も高めです。夜間には副交感神経が優位になり活動的な状態からリラックスモードに移ることで眠りにつきやすくなり体温も低めになります。
この交感神経と副交感神経のバランスが乱れると体温調節機能がうまく働かなくなり冷えが生じやすくなるのです。ストレスや疲労、睡眠不足、運動不足などによりこれらの神経のバランスが乱れやすくなります。
6.首、手首、足首を温めるような衣類を着用する
「首」のつく箇所は冷えやすいと言われています。私は20年以上前からレッグウォーマーが欠かせません。日中も寝ている間も常に身に着けていてボロボロになり、何度も同じものを買い続けています。友達に教えてもらった二重織のレッグウォーマーなのですが、これがないと冬は越せないほど、どこに行くにも欠かせない必需品でした。それが最近は外して過ごせる時も出てきているので、冷えの改善効果が見られると思っています。
シルク＆コットン二重織レッグウォーマー（４５cm） – ライブコットン (livecotton.net)
7.身体を温める食材を意識して摂取する
身体を温める食材というのは分かり易い特徴があります。
・冬に採れる食材
・寒い地域で作られる食材
・土の中で育つ食材
・発酵食品 など
例外もありますがこれなら簡単で覚えやすく、スーパーへ行った際に私も思い出しながら購入しています。中でも身体を温める食材としてよく言われるものの一つとして生姜が取り上げられますが、私は毎日生姜をお味噌汁に入れるようにしています。生姜をたくさん買っておいて薄切りや千切りにし冷凍庫に保存しておけば、使いたい分だけを冷凍のまま入れられるのでとても便利に手軽に摂ることができます。味噌汁に生姜はイメージわかないかもしれませんが豚汁に入っていることもありますよね。生姜は味噌と相性が良いため試しに入れてみた所、冬はポカポカ夏はスッキリととてもおいしくそれ以来欠かさず入れています。
現在は一年中出回っている野菜が多くありますが、夏野菜は身体を冷やす作用、冬野菜は身体を温める作用があることを知って旬の食材を購入するように心がけると良いですね。
さいごに｜自分の身体を労いましょう
いかがでしたでしょうか。時間を作ることが難しい方もいらっしゃると思います。しかし健康不安を解消するためにはまず自分の時間を見直すこと。それでも忙しく中々時間を作ることが出来ない方はこの中からひとつでも実践できるものから始めてみてはいかがでしょうか。
このように冷えを解消するために取り組むことをここ数年では「温活」と呼ぶことも。自分の身体を労わることに目を向けて時間を作り、平熱を少しでも上げてみると思って実践していけば基礎代謝が結果的に上がることが期待されます。本日も最後までお付き合い下さいまして、有難うございました。