皆さまこんにちは。今の日本の夏は毎日が蒸し風呂状態で…外に出るのに勇気がいる暑さです。
先日、年に一回の健康診断を受けました。結果はもう少し先になるのですが、問診で「レントゲンに石灰化がみられる」と言われました。痩せていると出やすい兆候とのことですが、確かに最近は今までの中で一番軽かった頃の体重に近い状態でした。
25～26歳の頃は一日中厨房業務で、人手不足で早番から遅番までを通し勤務していました。長時間勤務と疲労で食べることがあまりできず、高校生の時よりも体重が落ちていました。
その職場の異動後は勤務環境が安定し食べる時間もちゃんと取れるようになったため体重も増加していきましたが、運動出来ていなかったのでいい増加とは言えませんでした。ただの飲みすぎです。
現在は一日1万歩を目標に歩いているものの筋トレはしていませんでした。昨年3か月ほど筋トレをしていましたが新年を迎えて挫折しました。
食事は比較的規則正しく食べていて21時までには食べ終わるように心がけていましたが、ご飯の量は以前より減っています。はかってはいませんが一回につき30g位は減っているでしょうか。
このような私の食習慣と運動習慣の一年でしたが、問診でこのように言われたのは初めてでした。太り過ぎも良くないし痩せすぎも良くない。気を付けているつもりでいたのですがまさか栄養不足になっているとは思っていなかったので、痩せていると石灰化になりやすい、カルシウムが足りていないと言われショックでした。しかしこの一年で体重が落ちてしまったことに身に覚えがあります。健康不安を解消するためにはただ食事量を増やすだけではなく、きちんと続けられるためにも、自分で振り返ってみたいと思います。
目次
目次
食事量が減った理由①
昨年の8月に派遣会社を辞めましたが、そのあとも一日1万歩は継続できていました。しかし「職場に毎日通う」という習慣がなくなったことで歩数は変わらずとも出かけることや人と会うことも減り、知らず知らずのうちに使っていたエネルギーも減っていたのかもしれません。電車に乗ったり事務作業といっても他人と一日過ごすことは緊張感があるということに改めて気づかされます。自宅で同じことをしていても、いい意味でも悪い意味でもストレスや緊張感がありません。それが一年も続けば身体に対する負荷も違ってきますね。特にコロナ禍ということもあって外食もなくなり、いつも同じような食材を買って同じような料理ばかり作っていました。そう考えると活動量が減り体力が落ち、食事量も減っている上に栄養が偏っていたのかなと考えられます。
食事量が減った理由②
以前、タンパク質を摂り過ぎたというお話をしたことがありました。私の年齢及び身体活動レベルでは一日67g～103gのタンパク質量が目標とされています。
日本人の食事摂取基準2020
00_1_表紙_cs6_1220.indd (mhlw.go.jp)
私はその中央値である85gを目安に毎日タンパク質を摂取していました。指標通り摂取していた理由は、高齢者施設での献立作成をしていて疑問に思うことがあったために、この指標通り摂取すると自分ではどうかというのを知りたかったからです。
寝たきりや車いすがほとんどの高齢者施設です。こちらの表の指標通りで言うと75歳以上の男性68～90g、女性53～70gです。中央値で男性79g、女性61.5g。ここで入所している男女比からの算出で65gになるよう献立作成をするように施設側から言われていました。
しかし、この「日本人の食事摂取基準」はあくまでも身体活動レベルがⅠ以上の方々への指標です。寝たきりや車いすの方が身体活動レベルⅠに相当するか、私は違うと思っていました。しかし施設側からの要望はこの指標を用いていたため、従うのみでした。実際に65g摂取するための一日分の料理って結構な量になるのです。朝牛乳200g、昼夕の肉や魚80g、さらに朝にもタンパク源、小鉢にもちょっとしたたんぱく源を入れてようやく達成です。残菜も多く、この指標を寝たきりの高齢者施設で用いるのは違うのではないか？という私の疑念に答えを出したく、まず自分ではどうなるか、ということをやってみたかったのでした。
結果的には健康診断で尿蛋白が出てしまい、やはりこの指標は摂り過ぎのレベルではと感じたのが私の答えでした。一日1万歩あるいていましたが筋肉負荷のトレーニングをしていなかったため、身体活動レベルの設定が合わないのかタンパク質目標量の中央値を摂ることが良くないのか、個人差有りきではありましたが「摂り過ぎても良くない」が私なりの答えでした。その後はむやみやたらとタンパク質摂取を努力することをやめました。
減らしたと言っても最低限は摂取できているつもりでいました。しかし今振り返ると最低限よりも不足していたかもしれません。お米の量も減りタンパク質量も減っては体重が落ちてしまうのも当然です。
夏バテしてるつもりはないけど…食欲減退
夏バテになってしまうととにかく食べられません。実際に夏バテしているわけではないのですが、何となく何でもいいからと思ってそうめんやあっさりサッパリしたものを簡単に済ませることはよくある話です。
台所で火をかけるとそれだけで暑いため、作ることすら面倒になりますね。そうすると栄養不足になりますます弱ってしまいます。食欲低下にはこのような理由が考えられます。
◆きっかけ
✓暑さで食事を作るのが面倒、簡単なものに済ませがち
✓簡単なもので単品メニューのため、栄養バランスが偏る
✓自宅でじっと過ごすことが多いためお腹がすかない
✓気づかないうちに体力が落ちていてちょっとしたことで疲れがち
→栄養不足になる、疲れが取れない
ひと工夫で心がけていること
私は昔に比べて夏バテはしなくなりました。年齢も重ねているし体力も落ちているので昔より今の方が夏バテしやすそうです。でも何となく、これのお陰かな？というのは、ビタミンB1を意識して摂るようにしていることが一つ考えられます。夏に限らず一年中、にんにくをちょっとした料理に入れるようにしています。それとここ数か月の中ではぬか漬けを食べるようにしていることもビタミンB1の摂取になっているのかなと思っています。
今ちょうどぬか漬けを切らしていて早く買いに行きたいところなのですが、にんにくはスライスして冷凍保存しておけば、凍ったままでちょっとした炒め物に入れられてとても便利です。
食欲が落ちるということがなくなったお陰で、そうめんとか冷たいものばかりということがなくなりました。作る気力も今のところちゃんとあるので、単品メニューではなく必ず2～3品作れるようになりました。手の込んだものではありません。ただ単に、野菜をカットして冷蔵庫に入れておくだけです。そうすればお浸しでも煮物でも、野菜料理で一品簡単に作れるようになりました。
また野菜料理の中でも、甘酢漬けを常備菜として冷蔵庫に入れておくと、日持ちもするし酢の物で食欲も増し、またお酢の疲労回復効果も得られるので私には欠かせません。
このように日頃から積極的に摂取していたお陰なのか、夏を迎えてもだるい・疲れる・辛いということは感じなくなりました。さらに気を付けていることは、身体を冷やし過ぎない、湯船に浸かる、よく眠ることです。暑くてよく氷を入れた冷たいお茶を飲んでしまいますが一日に1～2回は温かい味噌汁を必ず飲むようにしています。以前味噌のことを記事にしましたが味噌の効果もたくさんあります。詳細はこちらの記事を見て頂けたらと思うのですが、抗酸化作用や免疫力アップという効果によって身体を強くしてくれているのかなと思っています。
病院での減塩対応｜日本の食卓からもいつか味噌汁が消えてしまう？ – ピューレの森 (puree-nomori.com)
さきほど、寝たきりの高齢者には一日65g分のタンパク質摂取は多いのではないかというお話をしました。実際の分量としてもそうなのですが、見た目的にも80gの肉や魚の切り身って、意外と多く感じられます。「見た目でお腹いっぱい」になってしまっては、一口どころか全く手を付ける気になりません。ちょっと食べてみたいと思わせるような盛り付け方も工夫が必要と思います。理想を言えば食器選び、空間選び、一人で食べるよりも気心知れた人たちと食べるなど、そういったことで食欲は変わってきますね。
熱中症予防、夏バテ予防にも水分補給！
人間は水分を1～2％失うと意識障害が起きると言われています。成人で体重の60%、高齢者は体重のおよそ半分が水分ですので、高齢者の方で体重50kgの場合25ℓが水分で、その1%と言うと250ccですね。コップ1杯分不足するだけで危険ということです。呼吸時の水分排出量は一日に400ml、皮膚からの蒸発は600ml。じっとしているだけでも水分が体内から出ていくことがわかります。高齢になると「喉が渇いた」という感覚が衰えてくると言います。室内が28℃に保たれていても水分補給は必ず行いましょう。喉が渇いたと感じる時には手遅れなのです。
コツは、自宅の中でも常に水筒を手元に置き、「ゴクゴク」飲むのではなく、一口をこまめに飲むことです。15～20分おきに一口がベストと言われていますので、室内でじっとしている時でも意識しましょう。
一日に一回は果物を摂取することでも水分補給になります。汗などで失われたビタミンやミネラルを果物から補給できるので、夏に出回る果物や、口当たりのいい柑橘系などもお勧めです。
夏バテしない身体づくりが出来たら…ラジオ体操から！
一日中冷房の効いた部屋でじっとしていると体力が落ちるのでたまには少しでも外の蒸し風呂に飛び込んでいます。でも新たな仕事をするようになってからは平均6000歩しか歩けなくなってしまいました。ラジオ体操も、いつのまにかやらなくなってしまいました。意を決してラジオ体操、筋肉トレーニングをどうにか再開させてそして継続してやっていきたいです。健康不安を解消するために、またフレイル予防としてお勧めできるよう、新たに継続して一年後の様子をお伝えしたいと思います。
まとめ
①疲労回復に期待されるビタミンB1をこまめに摂取（豚肉、うなぎ、にんにく、ぬか漬けなど）
②日持ちのする甘酢漬けを常備菜に＿お酢の効果で食欲増進、疲労回復
③単品メニューにプラス一品、野菜を切っておいてすぐ使えるようにしておく
④暑くても一日一回はお味噌汁で身体を温めよう
⑤身体を冷やし過ぎない、湯船に浸かる、よく眠る
⑥食器選びや盛り方にも気を付ける
⑦食事中の空間や、時には一人でなく複数人で一緒にご飯を食べることも
⑧喉が渇いたと感じていなくても、一口こまめに水分補給
⑨水分補給にビタミンやミネラル豊富な果物を
⑩室内でラジオ体操からやってみよう！
いかがでしたでしょうか。今回は私が実践していることをご紹介いたしました。お陰様で夏バテ知らずの身体にはなりましたが体力が落ちていること、筋肉負荷のトレーニングをやりたいと思いながらも始められないでいること。次の目標はしっかりと体力を維持させていきたいというところです。健康長寿のためにフレイル予防という言葉をよく耳にするようになりましたがコロナ禍で外出を控えるようになり、夏の猛暑でも外出を控えるようになり、高齢者だけでなくどの年代の方も共通して活動量が減っているのではと思います。これらのどれかひとつでも皆さんが私でも出来そうというものが共有できると嬉しいです。
本日も最後までお付き合い下さいまして、有難うございました。